همه ما هرروز با چالشهایی روبرو می شویم که ما را بیش از حد درگیر خود کرده و احساسات ما را برانگیخته می کند استرس یا فشار روانی احساسی است که شخص زمانی با آن مواجه می شود که فکر میکند خواسته ها و انتظارات دیگران بیش از حد و توان اوست . این خواسته ها می توانند به امور مالی، شغلی، مسائل خانوادگی و چیزهای دیگر مرتبط باشند به هرحال هر اتفاقی که باعث بروز مشکلات شود می تواند موجب استرس شده و تهدیدی برای سلامت شخص می باشد.

از طرفی استرس همیشه هم بد نیست و می تواند انگیزه بخش باشد استرس مثبت برای ادامه زندگی ضروری است. مکانیزم “مبارزه یا پرواز” می تواند به ما بگوید چه زمان و چطور باید به خطر واکنش نشان داد. با اینحال اگر این مکانیزم به راحتی و در هر زمان مورد استفاده قرار بگیرد و شخص به دفعات تحت فشار و استرس قرار بگیرد سلامت جسم و ذهن او را تضعیف می کند.

بر اساس تحقیقاتی که سالانه توسط انجمن روان شناسی آمریکا صورت می گیرد معلوم شده است میانگین فشارهای ناشی از استرس مردم ایالات متحده در سال 2015 از 4.9 به 5.1 افزایش یافته (در مقیاس 1 تا 10) که دلایل اصلی آن اشتغال و پول بوده است.

چند حقیقت درباره استرس یا فشار روانی

استرس چیست؟

استرس واکنش طبیعی بدن در مقابل خطرات است. آلارمی به هورمون هاست که بدن را برای واکنش فرار یا مقابله آماده کند. این به معنای مکانیزم مبارزه یا پرواز است.

زمانی که با یک چالش روبرو می شویم بدن ما پاسخ فیزیکی نشان می دهد، مقدار زیادی آدرنالین، کورتیزول و نورآدرنالین تولید می کند که باعث افزایش ضربان قلب، آمادگی عضلات، عرق کردن و هوشیاری می شود. همه این عوامل ما را برای رویارویی با چالش آماده می کند.

بعضی از عوامل محیطی مثل سر و صدا، رفتارهای تهاجمی، با سرعت حرکت کردن ماشین، فیلمهای ترسناک و حتی رفتن به اولین قرار موجب استرس می شوند.

همچنین تجربیات مثبت هم گاهی باعث استرس می شود مثل اسباب کشی به خانه ای بهتر، مسافرت، داشتن یک کودک، پیشرفت شغلی هرچند که این عوامل خوب هستند.

 
تغییرات بدن در زمان استرس

استرس عملکرد طبیعی بدن مانند دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن را کند می کند و سپس تمام منابع  بر روی جریان خون، تنفس سریع, هشیاری و نیروی ماهیچه ها تمرکز می کند.

فهرستی از تغییرات بدن هنگام استرس

• فشار خون و افزایش ضربان قلب
• کند شدن سیستم گوارش
• کندشدن فعالیت سیستم ایمنی
• تند شدن تنفس
• سفت شدن عضلات
• هوشیار شدن مغز و جلوگیری از خواب آلودگی

اینکه ما در وضعیت های دشوار چه واکنشی نشان دهیم بر سلامت ما نقش مستقیم دارد. بعضی از افراد خیلی زودتر خود را تحت فشار حس می کنند و واکنش های شدیدتری نشان می دهند که در پی تند شدن ضربان قلب و بالا رفتن فشار خون مشکلات بیشتری برای سلامتیشان ایجاد می شود.

به طور مداوم واکنش منفی نشان دادن به چالش ها تاثیرات منفی روی سلامت بدن دارد پس  با آگاهی داشتن در این باره سعی کنید هنگام مواجهه با موقعیت های استرس زا خود را مدیریت کنید.

انواع استرس

انجمن روان شناسی آمریکا سه نوع استرس را معرفی می کند که نیاز به سه نوع روش درمانی مختلف دارد

استرس حاد

این نوع استرس کوتاه مدت است که رایج ترین نوع می باشد. این نوع از فشار روانی غالبا زمانی فرد را درگیر می کند که در مورد اتفاقی نگران است که به تازگی رخ داده یا در آینده نزدیک در حال وقوع است.

به طور مثال مشاجره ای که باعث ناراحتی شما شده یا شرکت در یک رویداد مهم و یا تحویل پروژه ای که به مهلت مقرر نزدیک می شود. هر زمان که مشاجره تمام شود یا پروژه تحویل گردد استرس پایان می یابد.

این نوع فشار روانی مشکلات طولانی مدت و مزمن ایجاد نمی کند. اثرات کوتاه مدتی مثل سردرد، ناراحتی معده و برای مدتی غم و اندوه را به دنبال دارد . اما اگر استرس حاد مدام تکرار شود برای سلامتی ضرر دارد.

استرس حاد اپیزودیک

افرادی که مرتب در معرض استرس حاد قرار می گیرند و یا نوع زندگی و شغلشان باعث میشود مدام مورد حمله استرس حاد باشند. دچار استرس حاد اپیزودیک می شوند.

شخصی که تعهدات فراوان اما در مقابل انرژی و توان کمی دارد بخاطر سبک زندگی اشتباه و فشار روانی که متحمل می شود بر روی کار و زندگی و روابطش تاثیر منفی گذاشته و او را تحت فشار بیشتری قرار می دهد این سبک زندگی اشتباه که بعضی از افراد به آن عادت کرده اند منجر به استرس حاد اپیزودیک و در نهایت فشار خون بالا و بیماری قلبی می شود.

استرس مزمن

زمانی که شخص فشار روانی را برای یک دوره طولانی متحمل می شود دچار استرس مزمن شده که زیان آور ترین نوع آن  است.

مشکلاتی مثل فقر به مدت طولانی، خانواده نامناسب و ازدواج ناموفق میتوانند دلایل به جود آمدن استرس مزمن باشند.

به دنبال این مسائل فرد نسبت به آینده احساس ناامیدی می کند و به دنبال راه فراری نمی گردد ، متوقف شده و قدرت تصمیم گیری ندارد. افراد مبتلا به استرس مزمن پس از یک شکست نهایی ممکن است دست به خودکشی یا کارهای تهاجمی بزنند و یا اینکه دچار حملات قلبی و سکته مغزی شوند.

عوامل تنش زا

واکنش افراد به موقعیت های استرس زا متفاوت است. ممکن است اتفاقی که یک فرد مستعد به استرس را درگیر می کند برای دیگران تنش زا نباشد. بعضی ها با فکر کردن در مورد چیزهای مختلف و منفی دچار استرس می شوند. به طور مثال

• مسائل شغلی و بازنشستگی
• کمبود وقت و پول
• مرگ عزیزان
• مشکلات خانوادگی
• بیماری
• مهاجرت به شهر یا کشور جدید
• نقل مکان به خانه جدید
• روابط, ازدواج و طلاق

و مسائل دیگری همچون سقط جنین، بارداری و پدر و مادر شدن، رانندگی در ترافیک و جاده های پرحادثه، آلودگی صوتی، مشکلات با همسایگان، انتظار برای نتایج امتحانات مثل کنکور

این شرایط برای همه افراد به طور یکسان فشار روانی ایجاد نمی کند واکنش هر فرد بستگی به تجارب گذشته اش دارد.

گاهی اوقات معلوم نیست یک فرد تحت تاثیر کدام عامل مورد حمله استرس قرار می گیرد ممکن است مجموع اتفاقات استرس زا، افسردگی و اضطراب طولانی مدت به وجود آورنده استرس شوند

علائم فیزیکی و روانی استرس

نشانه های فیزیکی استرس به شرح زیر است:

• تعریق
• درد در ناحیه پشت یا قفسه سینه
• گرفتگی و اسپاسم عضلات
• از دست دادن میل جنسی
• خستگی مفرط
• سردرد
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• سیستم ایمنی ضعیف نسبت به بیماریها
• دردهای عضلانی
• احساس خواب رفتگی و سوزن سوزن شدن
• اختلالات خواب
• ناراحتی معده

یک مطالعه در سال 2012 نشان داد استرسی که والدین تجربه می کنند مانند مشکلات مالی و تک والدی می تواند منجر به چاقی کودکان شود.

واکنش های احساسی شامل موارد زیر می شود:

• خشم
• اضطراب
• عدم تمرکز
• افسردگی
• خستگی
• احساس ناامنی
• فراموشکاری
• زودرنجی
• ناخن جویدن
• غمگین بودن
• سکوت و کم حرفی

رفتارهای ناشی از فشار روانی

• هوس های غذایی، خوردن غذا به مقدار خیلی زیاد یا خیلی کم
• خشم های ناگهانی و انفجارگونه
• مصرف مواد مخدر و الکل
• مصرف بالای دخانیات
• دوری کردن از جمع خانواده و دوستان
• گریه کردن مداوم
• اختلال در روابط با همسر

تشخیص بیماری

یک پزشک به طور معمول با پرسیدن سوالاتی در مورد سلامت جسم و روح و روابط خانوادگی بیماری را تشخیص می دهد.

تشخیص پیچیده است و با معاینات دقیق و مصاحبه با فرد و بررسی تمام جنبه های زندگی شخصی بیمار انجام می شود. البته پرسشنامه هایی در اینباره وجود دارد که سوالاتی در مورد علائم فیزیکی و واکنشهای احساسی از افراد پرسیده می شود که خیلی مورد اعتماد نیستند. بهترین راه مشاوره حضوری با یک پزشک متخصص است تا پس از تشخیص هرچه سریعتر نسبت به درمان به وسیله دارو یا جلسات مشاوره اقدام گردد.

مدیریت استرس

در اینجا چند روش و سبک زندگی را به شما معرفی می کنیم که می توانید برای کنترل خود و جلوگیری از غرق شدن در فشار روانی از آن استفاده کنید.

ورزش: مطالعات نشان داده است ورزش می تواند وضعیت جسمی و روحی افراد را بهبود ببخشد.

کاهش مصرف الکل، مواد مخدر و کافئین: مصرف این مواد نه تنها استرس شما را پایین نمی آورد بلکه باعث بدتر شدنش هم می شود. و امکان اعتیاد را هم بالا می برد. بنابراین حذفشان کنید یا مصرفشان را کاهش دهید.

تغذیه: یک رژیم غذایی سالم و پر از میوه و سبزیجات، سیستم ایمنی بدن شما را قوی کرده و در زمان استرس به کمکتان می آید اما یک رژیم غذایی نادرست و ضعیف کمکی به شما نمی کند و استرس شما را هم افزایش می دهد.

الویت بندی: لازم نیست زمان زیادی را برای لیست کردن کارهای مهم بگذارید، بلکه تمرکزتان را روی کارهای تکمیل شده بیشتر کنید و از آن خوشحال شوید تا اینکه به کارهای تمام نشده فکر کنید.

زمان: برای خودتان وقت صرف کنید، برای زندگی، استراحت و دنبال کردن علائقتان برنامه ریزی کنید.

تنفس و آرامش: مدیتیشن، ماساژ و یوگا کمک کننده است. تکنیک های تنفس و ریلکس کردن نتیجه بخش است. زیرا تنفس، بخش مهمی از مدیتیشن ذهن است.

صحبت کردن: صحبت کنید بله صحبت کردن بسیار مفید است. با خانواده دوستان، همکاران و رئیستان درباره افکار و نگرانی هایتان صحبت کنید. ممکن است دیگران هم نگرانی های شما را داشته باشند می توانند با شما هم فکری کنند و راه حلی ارائه دهند که به ذهن شما نرسیده باشد.

نشانه ها را بشناسید: شاید تشخیص اینکه چه چیزی باعث بروز استرس می شود سخت باشد اما شما باید خود را بشناسید و به نشانه ها توجه کنید هرگاه که در موقعیت های سخت قرار گرفتید مثلا ساعت کار طولانی و شغل های با فشار روانی بالا یک گام به عقب برداشته و در این باره فکر کنید و از چنین موقعیت هایی دوری کنید.

چیزهایی که آرامتان می کند را پیدا کنید: بیشتر مردم چیزهایی دارند که در مواقع ناراحتی با آن آرام می شوند. مثل کتاب خواندن، پیاده روی، گوش دادن به موسیقی، صحبت با یک دوست و یا داشتن حیوان خانگی و همینطور عضویت در باشگاه .

ایجاد گروه های دوستی: سازمان روانشناسی آمریکا مردم را تشویق میکند تا شبکه های دوستی خود را گسترش دهند. مثلا با صحبت کردن با همسایگان و معاشرت با افراد محله و پیوستن به باشگاه، خیریه و مسجد و اماکن مذهبی.

حتی اگر اکنون هیچ موضوعی برایتان فشار روانی ایجاد نکرده است به این گروه ها ملحق شوید تا در مواقع لزوم به کمکتان آیند.

شبکه های اجتماعی آنلاین هم می توانند به شما کمک کنند اگر آمادگی لازم برای برقراری چهره به چهره را ندارید میتوانید از راه دور دوستانی پیدا کنید و با آنها معاشرت کنید، این کار از اضطراب شما می کاهد.

اگر استرس روی زندگی شما تاثیر می گذارد. باید از یک پزشک و روانشناس متخصص کمک حرفه ای بگیرید.

تکنیک های مدیریت استرس

مدیریت استرس می تواند به شما کمک می کند:

منابع و علت فشار روانی را تغییر داده و از بین ببرید.

از کارهایی که باعث استرس شما می شوند اجتناب کنید.

چیزهایی که به شما آرامش می دهد پیدا کنید و در موقعیت های تنش زا برای آرام شدن از آن استفاده کنید.

تکنیک های مدیریت استرس را از طریق کتاب های خودآموز, منابع آنلاین و شرکت در دوره های مقابله با استرس و همینطور کمک گرفتن از روانشناس متخصص بیاموزید.

منبع : https://www.zoomlif.com/psychology/individual-management/stress/